小西康弘Yasuhiro Konishi

医療法人全人会 理事長 / 小西統合医療内科 院長

2013年より 小西統合医療内科 院長　総合内科専門医 / 医学博士

油は、細胞膜の材料です。水溶性の物質が細胞膜を通り抜けにくくするため、細胞膜は油分が多くなっているのです。そのため、あまり油が減ると細胞膜も弱くなり、身体の基盤がもろくなってしまいます。

また油はホルモンの原材料でもあります。女性ホルモン・男性ホルモンのバランスが崩れがちの方は、油不足かも知れません。

もちろん油の過剰摂取はいけません。しかし油は細胞膜やホルモンだけではなく、血液や神経細胞の構成材料でもありますから、油の質に気を付け、必要量を食事から摂取する必要があるでしょう。

食用油の分類

食用油は動物性油と、植物性油に分類されます。
【動物性油】
牛・豚・鶏など動物から取れる油。常温では、バターのように固体となる。
【植物性油】
菜種油やオリーブオイルなど、植物から取れる油。常温でも液体のまま。

油の性質はもっと細分化されます。身体機能を高めるための脂質摂取は、油の種類を理解し、適切に食べることから始まります。

飽和脂肪酸と、不飽和脂肪酸

動物性・植物性の分類にかかわらず、油は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。

油（脂肪酸）の構造は、炭素が鎖のように連なった形状を取っています。1本だけの鎖でつながれているものが「飽和脂肪酸」、1か所以上が2本の鎖でつながれているものが「不飽和脂肪酸」とよばれています。

【飽和脂肪酸】
バター・ココナッツオイル・牛豚羊の脂身など

【不飽和脂肪酸】
オリーブオイルや大豆油、ナッツ類などの植物油、魚の油など

2種類のうち、摂り過ぎてはいけないのは「飽和脂肪酸」です。過剰摂取では高血圧やLDLコレステロールを増やすリスクが高まるといわれています。飽和脂肪酸は体内で作ることができるため、食べなくても不足はしません。逆に、食事からしっかり摂りたいのは「不飽和脂肪酸」です。

不飽和脂肪酸はオメガ3・6・9に分類される

不飽和脂肪酸は「オメガ3・6・9」に分類されます。

オメガ3はダイエットの味方にもなる
オメガ3は体内で作れないため、食事から補う必要があります。
そのため必須脂肪酸ともよばれ、健康において大きな役割を担っています。

【オメガ3の健康効果】

• 善玉コレステロールを増やし、循環器の健康をサポートする
• 認知症の発症リスクを下げる
• 肝脂肪を減らす、メタボを改善する
• うつ病など、メンタル系疾患の症状を改善する
• 胎児の脳の成長をサポートする

【オメガ3が多く含まれる食材】

• マグロ、サーモン、鯖、イワシなどの魚類
• クルミ、亜麻仁、チアシードなどのナッツや種

特に魚に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）は、脳の重さの約8％を占めるといわれており、「魚を食べると賢くなる」といわれる理由にもなっています。

オメガ6は摂取バランスに注意

オメガ3同様、食事から摂る必要があります。免疫システムに影響を与え、ホルモンバランスを整える役割を持っています。

【オメガ6の健康効果】

• 血中コレステロールを下げる
• 認知症の改善効果が期待できる

【オメガ6が多く含まれる食材】

• ゴマ油、コーン油、アーモンド油などの植物性油
• 枝豆、油揚げ、もめん豆腐などの大豆類
• 鶏モモ肉、豚ロースなどの肉類

ただしオメガ6は、多く摂り過ぎてはいけません。オメガ3の半分以下で十分といわれており、摂取バランスが崩れると、身体に悪影響を与える可能性もあります。

オメガ9は寿命をのばす？

オメガ3や6と違い、オメガ9は腸内で作られるため、必須脂肪酸ではありません。しかし、適切な摂取は寿命を延ばすともいわれており、重要な油であることに変わりはありません。

【オメガ9の健康効果】

• 中性脂肪、悪玉コレステロールを減少させる
• インシュリンの抵抗性を改善させる
• 胃腸を整え、便秘解消にも役立つ
• 活性酸素を減らし、身体の酸化を防いでくれる

【オメガ9が多く含まれる食材】

• カシューナッツ、ピーナッツ、アーモンド、クルミなどのナッツ類
• 牛モモ肉、豚モモ肉などの肉類
• オリーブオイル、ひまわり油などの植物性油

オメガ９は肉類にも多く含まれますが、食べ過ぎると飽和脂肪酸も一緒に摂れてしまいます。オメガ９のために食べたものが、生活習慣病の原因になれば本末転倒ですから、気を付けましょう。

栄養学の見地から

いい古された言葉ですが、やはり何事もバランスが一番です。特定の食材を避けたり、食べ過ぎることは、健康にも美容にもよくありません。

脂質に関しては、「どの油を口に入れるか」を自分で選択することが大切です。どんな油が使われているか分からない外食の揚げ物は控える、自炊時に使うオイルを厳選するなどの対策は、すぐにでもできるのではないでしょうか。

適切にオメガ3・6・9の不飽和脂肪酸を摂り、細胞を活性化させ、解毒力の高い身体を目指しましょう。