腸内環境

実は腸内環境が原因?腸内環境を改善して健康に

「健康のためには、腸内環境を整えることが大切」

よく言われることではありますが、どうして全身の健康に腸内環境が関係しているのでしょうか?
また、最近聞くようになった「腸活」とは、いったいどのようなものでしょうか。

今回は、腸と健康の関係にフォーカスし、毎日の生活で何に気を付けたらよいのかを考えてみたいと思います。

腸内フローラとは?

私たちの腸には300~1000種類とも言われる微生物が存在し、様々な役割を果たしてくれています。そして、その微生物たちの千差万別の動きの様子はまるでお花畑のように見えるため、「腸内フローラ」と呼ばれています。

腸内フローラは、善玉菌と日和見菌、そして悪玉菌で構成されています。

日和見菌とは、腸内環境の状態によって善玉菌にも悪玉菌にもなる、中間的な存在の菌です。
善玉菌が優勢のときは悪さをしませんが、腸内環境が悪化して悪玉菌が優勢になると一気に悪玉菌に加勢してしまい、バランスが崩れてしまいます。そのため、この3種類の菌の均衡を保つことが、腸内環境にとって大切なのです。

腸内フローラと私たちの健康との関係

善玉菌が正常に働き、腸を中心とする消化器系の機能が果たされていると、全身の健康レベルが上がり慢性病を避けることができます。

しかし、大人の腸内フローラは、普通に生活しているだけでも悪玉菌が優位になりやすい傾向があります。

増えた悪玉菌は、有害物質をつくり出します。それは腸管から吸収され、血流に乗って身体中をめぐりはじめ、その結果、身体のいたるところで不調が引き起こされてしまうのです。

腸内フローラと短鎖脂肪酸

腸内環境に良いとされるものとして、「食物繊維」が知られています。

食物繊維は、「水溶性」と「不溶性」に分けられます。

不溶性の食物繊維は、便のかさを増やし、腸の動きを促進して便通を改善させます。
水溶性の食物繊維は、保水作用により便を柔らかくしてくれます。

そして、水溶性の食物繊維にはもう一つ注目したい機能があります。それは、腸内で分解され、「短鎖脂肪酸」という栄養素に変化する、ということです。

「短鎖脂肪酸」には、腸内や身体全体の炎症を抑える作用や、腸管の免疫バランスを調整する作用があります。また、肥満を抑制したり、血糖を下げる働きもあることが分かっています。

【短鎖脂肪酸のはたらき】

  • 免疫力を向上させる
  • 血糖値上昇を抑制する
  • 悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌を増やす
  • 炎症を抑える物質を発生させる
  • 大腸内の有害菌増殖を抑える
  • 肥満を抑制する
  • 肝臓や筋肉・腎臓の栄養源として利用される

食物繊維などをたくさん摂ることで、腸内の善玉菌が増えるとともに、短鎖脂肪酸がたくさんつくられます。そして短鎖脂肪酸が多ければ多いほど腸内環境が整えられ、病気になるリスクが低くなるのです。

 腸内環境が乱れるとどうなるのか?

腸内環境の乱れからくる不調は、単なる消化器官の病気だけではなく、「まさか、腸内環境が原因とは」と思うようなものにも及びます。

セロトニンが不足して起きる「うつ病」や不眠症なども、根本的な原因を探ると腸内環境の乱れに行きつくことが多くあります。一般的にセロトニンは食事や日光浴で増やすことができると言われていますが、大前提として腸内フローラのバランスが整っていないと、いくら食事に気を付けても効果が薄くなってしまうのです。

腸内環境の乱れが引き起こす身体の不調や症状

  • 肌荒れ、湿疹、アトピー性皮膚炎
  • 腹痛や消化不良、過敏性腸症候群
  • イライラや集中力の低下、メンタルの不調
  • 不妊
  • 冷え性、肩こり、頭痛や頭重感
  • 筋肉、関節の痛み
  • むくみや体重増加
  • 不眠

特に、腸内フローラと肌荒れには密接な関係があります。腸内環境が悪化すると、悪玉菌の出すパラクレゾールやフェノール類などの腐敗物質が腸内に溜まってしまい、有毒なガスが腸管を麻痺させ、便秘状態を引き起こします。

そして、便が滞留することで有害物質がどんどん血液に吸収され、全身に回ることで肌の表面にも影響を及ぼしてしまうのです。

「肌は腸の鏡」とも言われます。命に関わることではないから…と思いがちですが、肌が荒れているということは、腸内フローラが乱れているということでもあるのです。

なぜ、腸内環境が乱れる?

現代の生活には、腸内環境を悪化させる要素がたくさんあります。多少気を付けて生活をしていても、善玉菌と悪玉菌のバランスは簡単に崩れてしまいます。

食事や食習慣

腸内環境が乱れている人は、腸にとってあまり良くない食習慣を持っていることが多いでしょう。

たとえば、肉類には人体に必要なタンパク質や脂肪などの栄養素がたくさん含まれていますが、食べ過ぎることで悪玉菌を増加させてしまいます。

またジャンクフードの摂り過ぎや、清涼飲料水の飲み過ぎなども注意が必要です。

人間の身体で消化しきれないような人工の添加物や、古い油、精製された白砂糖などを大量に摂る生活を続けていると、どんなに健康な人の腸でも、次第に影響を受けてしまうからです。

「腸活」で腸内フローラのバランスを整える

「腸活」という言葉をよく聞くようになりました。

これは、単に「腸内環境のために何かをする」ということではなく、腸内フローラのバランスを保つことで、腸から「全身の健康を見直す」というものです。

たとえば今までは、「胃が弱いから刺激物を避ける」「肌荒れが気になるから化粧品にこだわる」というような、部分部分に合わせたケアをしてきたかも知れません。

しかし、ベースとなる腸内環境が整えば、身体のすみずみまでのコンディションもが整いはじめます。

そのためにも、腸活を始めて、腸内フローラのバランスを整えることに注目してみてはいかがでしょうか。

 「腸活」で健康になろう

入院や本格的な治療が必要になるような「病気」にかかっていなくても、健康レベルを上げ、毎日をいきいきと過ごすことは、人生の充実につながります。

腸活は単に腸だけにフォーカスしたものではなく、根本的な健康法なのです。

生活に取り入れやすい「おすすめ腸活」

【早寝早起き】

朝は、腸にとって大切な時間です。それは、朝食を食べることで大腸が活発に動き出し、排便をうながしてくれるからです。

便秘がちになると美容と健康に悪いというのは、よく知られていることです。しかし、夜遅くに食事をして朝食を抜かしてしまうと、排便のチャンスを逃してしまいます。スムーズな排便は、腸活の基本です。

【肉や甘いものを食べすぎない】

体力を付けるために…とタンパク質をたくさん摂る人がいますが、食べたタンパク質を分解するのは悪玉菌です。そのため、肉ばかり食べていると腸内に悪玉菌が増えてしまいます。

また、砂糖も同様です。甘いものは便秘になりやすく、腸内環境のバランスを崩してしまいます。

野菜も積極的に摂るようにして、お肉やスイーツばかりに食事が偏らないようにしましょう。

【善玉菌を増やすような食事をする】

タンパク質で悪玉菌が増えるならば、善玉菌を増やすのは食物繊維や乳酸菌、オリゴ糖などです。これらを意識して食事をすることで、善玉菌を「増やす・育てる」ことができるようになります。


・食物繊維を多く含む食材

穀物、大豆製品、野菜、海藻、ゴマ、アーモンド、きのこ類

・乳酸菌を多く含む食材

ヨーグルト、ぬか漬け、納豆などの発酵食品

・オリゴ糖を多く含む食材

ゴボウ、玉ねぎ、アスパラガス、バナナ、大豆

また、山芋、メカブ、オクラといった「ねばねばする食材」も、善玉菌の好物であることが知られています。


まずはストレスなく始められるものを選び、「腸活」を意識した生活を送ってみましょう。

腸の中は目に見えませんが、腸活を続けることで、腸内環境は確実に改善されていきます。

まとめ

腸内環境の悪化を放っておくと、悪玉菌から腐敗物質が生み出され、病気になるリスクが高まることが分かりました。「あれ?いつもより何だか調子がいいな」という日々のためにも、腸活で腸内フローラのバランスを整えてみてください。

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