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睡眠の質を上げよう! 朝の目覚めをよくするコツを徹底解説

あなたは夜、ぐっすり眠れていますか?
朝起きたときから疲れている…なんてことはありませんか?

睡眠の質が低いと、日中のパフォーマンス性にも直結してしまいます。
睡眠時間は人生の約3分の1。今回はその大切な時間の質を上げるためのヒントをお届します。

睡眠の問題を書き出してみよう!

睡眠に関する問題は、「寝付き」「睡眠中」「寝起き」の3つに分けられます。
あなたの問題はどの部分にありますか?

今から、睡眠の質を上げるためのさまざまな方法をお伝えしますが、やってみて「寝起きが良くなった」や「何度も起きなくなった」など、改善できた点が増えていけば、ベストです。

まずは、「睡眠に関して困っていること」を洗い出してみましょう!

例)
・電気を消してもなかなか寝付けない
・寝付くまでにネガティブなことを考えてしまう
・夜中に何度も目を覚まし、そこからまた寝付けなくなる
・いびきや歯ぎしりが激しいと指摘される、睡眠時無呼吸症候群である
・目覚まし時計が鳴っても、なかなか起きることができない
・目が覚めた瞬間からだるさを感じる

いかがですか?
問題は人それぞれです。上記以外にも困っていることがあれば、紙に書き出してみましょう。
そして睡眠の質を上げ、改善できた項目を増やせるようにしてみましょう!

睡眠の質を上げる方法

それでは、ぐっすり眠って気持ちのよい朝を迎えるために取り組みたいことを、一気にご紹介します!

適度に疲れておく

睡眠と運動は密接に関係しています。適度に肉体を疲れさせておくことで、熟睡度が上がります。
ずっと家にいる・運動不足だという方は、部屋の中でできるエクササイズやヨガでもOKです。日中に程よく身体を動かしておきましょう。

パジャマと寝具を見直す

練るときのコンディションも睡眠の質を左右します。
パジャマは、寝返りを打てる余裕があり、身体を締め付けないものを。睡眠時の発汗や温度変化に対応できる、コットン素材がおすすめです。

寝具も同様、清潔で眠りやすいものにしてください。頭のかたちに合わない枕、固すぎ・柔らかすぎるマットレス、湿った布団などは、睡眠コンディションを下げてしまいます。

食べてすぐに寝ない

食べたものが消化される前に寝てしまうと、内臓の休息時間が削られてしまうため、身体全体の疲れが取り切れなくなってしまいます。目安はベッドに入る3時間前から、何も食べないこと。

夕食が遅くなるときは、消化のよいものを選び、食べ過ぎないようにしてみましょう。

ぬるめのお湯につかっておく

38度ほど(体温より少し高いくらい)のお湯につかることは、入眠をスムーズにするために有効です。
40度以上のお湯は、かえって身体を覚醒させてしまうため、気を付けましょう。

寝る前に内臓の温度を上げる

上記の入浴にも関係しますが、身体が冷えていると寝付きが悪くなります。
おすすめは、中と外から内臓を温めること。
寝る前に、白湯・ハーブティーなど、ノンカフェインのホットドリンクを飲んでみましょう。そして、ソフトタイプの湯たんぽを下腹部に乗せてみてください。
魔法がかかったかのように眠りに入れます。

特に女性は、子宮が冷えているとなかなかいい睡眠が取れません。下腹部を触ってみて「ひんやりしている」方は要注意。なにより優先して、内臓を温めてみてください。

朝日で目覚めるようにしておく

人間の身体は、太陽の動きと連動しています。
「朝が来たら、起きる」というサイクルを取り戻すようにしてみましょう。
もし部屋のカーテンが遮光カーテンなら、その遮光度を下げて、外が明るくなったのを感じられるようにしてみてください。慣れてくると、自然に目が覚め、身体が動き出すのを感じるでしょう。

ぐっすり眠るために、やってはいけないこと

睡眠の質を上げたいなら、以下のことは厳禁です!

寝る直前までスマホ・PCを見ている

眼だけではなく、脳が疲れてしまいます。またブルーライトは神経を過敏にします。
もし電気を消してから寝付くまで、何かをしないと気が済まないなら、リラックスした音楽や、低い音のラジオをかけるなど、耳だけにしておいてください。

最近では、オーディオブックなども出回り始めています。落語や朗読を聞きながら寝る、という方法もあります。それは入眠にとってベストな方法ではありませんが、暗い中でスマホを見るよりは何倍もマシ。

またラジオや動画を再生したまま寝るときは、一定時間で切れるようにタイマーをかけておくことを忘れずに!

眠くなるまでアルコールを飲む

アルコールは睡眠を深くするどころか、実は浅くしていることが分かっています。
酔っぱらった方がガクン!と寝てしまうのは、入眠ではなく気絶に近いのです。

アルコールの利尿作用で夜中に何度も起きてしまう…というマイナス作用もありますので、お酒はリラックスできる程度にとどめ、「寝るための道具」にしないようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか?
「できていないな」ということがあれば、ぜひ取り組んでみてください。
せっかくの睡眠時間の質が低いのは、人生においてとてももったいないこと。

よい睡眠は健康をキープし、前向きな生活のベースになります。しっかり寝て、毎日を元気に過ごして下さいね。

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