食事・栄養

「つくれない・ためれない」ビタミンC、効果的に摂取するポイントとは

ビタミンCは、美容や健康を考えるときに欠かすことのできない、おそらくは「日本でもっとも有名な栄養素」です。
しかしそんな身近なビタミンCのことを、きちんと知っている方は少ないのではないでしょうか。そこで今回は、正しく摂ることでもっともっと身体のためになってくれるビタミンCについて、分かりやすく解説します。

ビタミンCの発見は、大航海時代

別名「アスコルビン酸」ともいわれるビタミンCは、水溶性ビタミンの一種です。

実はビタミンCの発見は、なんと大航海時代にさかのぼります!
長い船旅をする船員たちが、野菜や果物不足で壊血病になるのを予防するために、オレンジの果汁から発見されたのです。

あのヴァスコ・ダ・ガマの船団がインドに行き、帰国したときには、既に半数以上の船員が壊血病で亡くなっていたというエピソードがありますから、当時において壊血病は大きな問題だったのでしょう。

その後、「壊血病にかかった船員にオレンジ・レモンを与えることで、6日後には回復した」などという実験が繰り返され、ビタミンCの発見へとつながっていったのです。

ビタミンCの働き

ビタミンCは、体内でコラーゲンをつくるときに必ず必要になる栄養素です。

大航海時代の船員がかかった壊血病とは、ビタミンCの不足によりコラーゲンが減少し、血管がもろくなってしまった状態のこと。

私たちの日常生活で極端にビタミンCが不足することはそうそうありませんが、意識的に摂る必要があります。

ビタミンCは、以下のようなかたちで私たちの美容と健康に役立っています
・メラニンの生成をおさえて、日焼けを防ぐ作用がある
・身体の抵抗力を強め、風邪などの病気を防いでくれる
・抗酸化作用があり、動脈硬化やガンの予防に有効である
・歯や軟骨を正常に保ってくれる
・貧血になるのを防いでくれる

またビタミンCは、老化を防いでくれることが分かっています。体内で発生した活性酸素に対抗し消し去ってくれるという、抗酸化力の高いビタミンC。

女性の美容向けサプリメントなどにビタミンC関連のものが多いのも、頷けますね。

ビタミンCを減らしてしまうのはどんな行動?

身体にとって大切な役割を持つビタミンCですが、以下のような行動でどんどん減ってしまいます。

・ストレスにさらされている
過剰なストレスは、通常の3〜8倍もの量のいビタミンCを消費するといわれています。

・タバコを吸っている
たった1本のタバコで、約25〜100mgものビタミンCが失われてしまいます。

・風邪を引いた
ビタミンCは風邪のウイルスをやっつけてくれますが、その代わり急速に減ってしまいます。

・運動
エネルギーが消費されるとビタミンCも消費されます。激しい運動をする方は要注意です。

・お酒を飲む
アルコールを分解するときにもビタミンCは使われるため、飲酒で急激に失われます。

思い当たることはありませんか?
生活習慣を改めるとともに、ビタミンCの助けを借りて健康な身体を目指しましょう。

ビタミンCは「つくれない・ためれない」

実は、人間はビタミンCを自分の体内でつくる酵素を持っていません。そのため、食事から効率的に摂取しないといけないのです。

またビタミンCは水溶性ビタミンのため、摂り過ぎた分は、尿と一緒に体外へ出てしまうことが知られています。ということは、たくさん摂っても、体内に蓄積しておくことができないということ。

身体にとっての必須栄養素でありながら、「つくれない・ためれない」という性質をもつビタミンC。
だからこそ、毎日バランスよく、こまめに摂取することが大切です。

ちなみに厚生労働省による成人の1日の推奨摂取量は、100mg。
通常の食事だけでビタミンCを摂り過ぎるということは、まずありません。
ビタミンCが多く含まれている野菜や果物を積極的に食べるようにしましょう。

ビタミンCの効果的な摂り方は?

それでは、ビタミンCはどのように摂ればいいのでしょうか。

野菜や果物に豊富に含まれるビタミンC

基本は、毎日の食事のなかで、野菜や果物から摂ることです。
ビタミンCを多く含む食材には以下のようなものがあります。

ブロッコリー
赤ピーマン
レンコン
芽キャベツ
サツマイモ
レモン

キウイフルーツ
いちご

どれも特別なものではないので、旬にスーパーに並んでいるのを見かけたら、積極的に食べるようにしてみてください。

ただし、食物からビタミンCを摂るときに、気を付けなくてはいけないことがあります。

効率よくビタミンCを摂るために知っておきたいこと

① ビタミンCは熱で壊れる・水に流れるという性質を持っているため、生で食べることができるものはそのまま食べましょう。ビタミンCが豊富ないちごを例にとると、生で食べずにジャムにしてしまっては、ビタミンC摂取の観点からはもったいないですよ、ということです。

② 食べ合わせにも気を付けてみましょう。たとえば柑橘類の白いスジや薄皮の部分には、ビタミンCの摂取効果を高める「ビタミンP」が含まれています。食べるときに全部取ってしまうのはもったいないですね。

逆に、「アスコルビナーゼ」という酵素はビタミンCを破壊してしまいます。この酵素はバナナ・りんご・キュウリや人参に含まれます。どれもバランスよい食事には欠かせない食材なので、ビタミンCのことだけを考えて排除する必要はまったくありません。
だからこそ、「多くの品目を食べることで、総合的な栄養摂取が可能になる」ということを覚えておいてください。

③ おなかがすいたときに何かを食べると、急速に吸収され、その分早く排出されてしまいます。ビタミンCも同様です。フルーツなどビタミンCが豊富なものを単品で食べるときは、食後の満腹時がおすすめ。体内に入った栄養がゆっくりと吸収され、効率よくビタミンCを摂ることが可能です。

上記を頭に入れつつ、適切にビタミンCを摂るようにしてみてください。

まとめ

ビタミンCのメリットでもありデメリットでもある「つくれない・ためれない」。
もし食生活で不足が補えないようなら、サプリメントを活用してみることもおすすめです。
ビタミンCの適切な摂取は、お肌や元気のためにとても有効。ストレスや生活習慣の乱れなどが気になる方は、効率よく補う工夫をしてみてくださいね。

  

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